20 دقيقة وتصبحين رشيقة

زائر

تجد معظم السيدات والفتيات أعذارا لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال , أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي , وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل , وسوف أقدم لك اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20دقيقة , ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

التسخين والإحماء "دقيقتين"

قبل البدء لا بد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال : الركض أو المشي في مكانك على الأقل لدقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين

لعضلات الصدر والكتف "تمارين الضغط":"دقيقة واحدة"

في بداية الأمر سو تجدين هذا التمرين صعبا , ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح سهلا.
ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتا,أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين ثم اعتمادا على الذراعين تبدئين بدفع جسدك للأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بانثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على الذراع فقط .

تمارين أسفل الظهر: "دقيقة واحدة"

استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقك مفرودتان ثم ارفعي ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى ف نفس الوقت إلى أعلى قدر مستطاع حتى تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك , حافظي على هذه الوضعية خمس ثواني ثم عودي لوضعية البداية والانتقال للجهة الأخرى.

للمحافظة على اللياقة : "دقيقة واحدة"

مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودي للتمارين

تمارين الفخذين والساقين: "دقيقتين"

وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة حتى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك مقدار 90ٌ وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مره.

تمارين الساقين:"دقيقتين"

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة وثبتي يديك على الدرابزين أو الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك لأعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج على أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري العملية من 12 إلى 20 مرة
.

تمارين عضلات الذراع والكتف: "دقيقتين"

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة "علبة بقوليات معلبة أو علبة مياه صغيرة " وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض , حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى أسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة .

تمارين عضلات الكتف : "دقيقة واحدة"

الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل مواز للأرض , ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء , مع المحافظة على استقامتها دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية ثم غيري للاتجاه المعاكس لدوران عقارب الساعة للوراء لمدة 30 ثانية .

تمارين عضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر: "ثلاث دقائق"

ضعي كفيك وركبتيك على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين , ثم اسحبي الركبة اليسرى للأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها للوراء حتى تستقيم تماما في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد لوضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض .تكرر العملية 20 مرة مع كل قدم.

تمارين عضلات البطن: "3 دقائق"

تمرين البطن التقليدي استلقي عل ظهرك مع ثني لركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتمادا على عضلات البطن إبدائي برفع جسدك إلى أعلى والعودة للأسفل لمدة دقيقة واحدة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى .
وأخيرا التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة .

لإنهاء التمارين لا بد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي عادي إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك طبيعي
النقطة الأساسية في هذا التمرين هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين ,لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر
[/b][/size][/center]

زائر

مشكووووووووووووووورة جزاكى الله كل خير

زائر